爬山前准备

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天气情况，备好雨具；尽量选择熟悉、人较多的爬山路线，并且最好是在上午上山。

爬山途中风较大，戴好帽子、穿长衣长裤长袜子，保暖的同时还能阻挡紫外线，防蚊虫叮咬。

爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大，所以应该穿舒服合脚的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。

除此之外，还可选择适合自己的登山杖，登山杖能够帮我们减轻关节的压力，减少关节的磨损。

携带足够的饮用水、食物；最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出现体力不支、低血糖等情况。

除此之外，还需要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。

如何科学地爬山

1. 热身活动

登山前做好充分准备，特别是下肢的热身运动，如屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速，过一段时间后，可以逐步加快速度，但是不能过于剧烈，时间最好控制在半小时左右。

2. 爬山动作

在上山时，步伐尽量迈小，脚不要抬得太高，膝盖尽量不要超过脚尖，放慢速度；前半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；采用全脚掌着地，稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好，不要着急登顶、与同行人攀比，根据自身情况量力而行。

在下山时，步伐同样要尽量迈小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯，这样可以减小对膝盖的冲击和伤害；当下山时遇到坡度比较陡的山坡时，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

3. 牵拉

爬山结束后，一定要进行肌肉的牵拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的关节不适。

小贴士：爬山注意事项

（1）心脑血管疾病患者、关节损伤、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。

（2）爬山途中出现气喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢复后，再慢速前进。

（3）野外遇到受伤的情况时尽量遵守以下原则：原地休息；冰敷受伤部位；采用损伤包扎的方法进行按压止血；抬高伤肢。

（4）春季爬山虽然能强身健体，但也不宜过多，一周1-2次为宜。

（5）中老年朋友可以在爬山时选择一根适合自己的登山手杖。手杖会在登山时大大减轻膝关节的压力，同时扶住手杖的上臂部位还能分担腿部的负重。